Jetzt besser schlafen – Teil 5: Schlaf & Hormone in den Wechseljahren

Wenn du morgens wie gerädert aufwachst, nachts nicht mehr durchschlafen kannst oder regelmäßig um 3 Uhr hellwach bist – dann bist du nicht allein. Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Doch das heißt nicht, dass du dich damit abfinden musst.

In diesem Beitrag erfährst du, warum dein Schlaf in der Perimenopause und Menopause anders wird, was hormonell im Körper passiert – und welche Strategien dir wirklich helfen, wieder erholsamer zu schlafen.

🌙 Schlaf & Wechseljahre – was passiert im Körper?

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase des hormonellen Übergangs. Sie beginnen meist zwischen 40 und 50 – zunächst mit der Perimenopause, in der dein Hormonspiegel schwankt. Erst später folgt die Menopause, die mit dem Ausbleiben der Periode eintritt.

🔄 Hormonelle Veränderungen, die deinen Schlaf beeinflussen:

• Abfall von Progesteron: beruhigt normalerweise das Nervensystem.
• Östrogenschwankungen: können Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Stimmungsschwankungen auslösen.
• Cortisol-Dysbalancen: können nächtliches Aufwachen begünstigen.
• Melatonin nimmt ab: du wirst leichter wach und schläfst weniger tief.

🧭 Symptome erkennen: Typische Schlafstörungen in der Perimenopause

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Häufiges nächtliches Aufwachen – oft mit Hitzewallungen
• Frühes Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr
• Innere Unruhe oder Herzklopfen am Abend
• Intensivere Träume oder mentaler Overload am Morgen

🌿 Was hilft? Biohacking-Strategien für besseren Schlaf in den Wechseljahren

1. 🧘‍♀️ Nervensystem beruhigen

• Abendritual mit festen Zeiten
• Sanfte Bewegung: Entspanntes Yoga, Qi Gong, Spaziergänge
• Atemübungen: 4-7-8 Methode
• Achtsamkeit & Journaling

2. 🔥 Hitzewallungen lindern

• Kühlende Schlafkleidung & Bettzeug
• Zimmer gut durchlüften (16–18 °C)
• Schafgarbe, Salbei oder Frauenmantel (z. B. als Tee)

3. 🧠 Mentale Überlastung abbauen

• Mentales Detox: Journaling und Aufschreiben was belastet
• Digitale Reizreduktion am Abend
• Dankbarkeitstagebuch

4. 🥑 Ernährung anpassen

• Komplexe Kohlenhydrate (Quinoa, Süßkartoffel)
• Gute Fette & Eiweiß (Lachs, Hülsenfrüchte, Avocado)
• Magnesiumreiche Lebensmittel (Haferflocken, Spinat)
• Beruhigende Kräutertees

5. 📲 Tracking nutzen – bewusst statt kontrollierend

• Schlafjournal oder App (ohne Zwang)
• Symptom- und Stimmungstagebuch
• Unregelmäßigkeiten beobachten, nicht bewerten

💬 Affirmationen für die Wechseljahre

„Ich bin im Wandel – und dieser Wandel darf ruhig sein.“

„Ich darf loslassen. Ich vertraue meinem Körper.“

„Ich finde meine eigene neue Balance – in meinem Tempo.“

💡 Abendritual bei hormonellem Umbruch

• Licht dimmen, Handy aus
• Wärmendes Fußbad oder Tee
• 3 tiefe Atemzüge
• Gedanken aufschreiben
• Affirmation sprechen

✅ Zusammenfassung – Schlaf in den Wechseljahren

🌕 Dein nächster Schritt

• Beobachte 3 Abende deinen aktuellen Schlaf
• Wähle 1 kleine Veränderung & integriere sie
• Spüre, was sich verändert – körperlich & mental

Denn: Du darfst gut schlafen. Auch jetzt. Gerade jetzt. Und du bist nicht allein.