Jetzt besser schlafen- Teil 3

Jetzt besser schlafen – Teil 3: Ernährung für besseren Schlaf im Zyklus

Was du tagsüber isst, beeinflusst maßgeblich, wie du nachts schläfst. Und das gilt besonders für uns Frauen mit aktivem Zyklus: Unsere Nährstoffbedürfnisse verändern sich hormonell bedingt von Woche zu Woche.

In diesem dritten Teil erfährst du, wie du dich in jeder Zyklusphase so ernähren kannst, dass du besser einschläfst, durchschläfst und erholt aufwachst. Du bekommst einfache und fundierte Impulse für eine zyklisch angepasste Ernährung, die dein Nervensystem beruhigt, deine Hormonbalance unterstützt und deinen Schlaf verbessert.

🍽 Warum Schlaf und Ernährung zusammengehören

Dein Körper produziert das „Schlafhormon“ Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan. Dafür braucht er auch bestimmte Mikronährstoffe – vor allem Magnesium, Vitamin B6, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem spielt der Blutzuckerspiegel eine zentrale Rolle. Schwankungen können dich nachts aufwachen lassen – etwa durch Heißhunger, innere Unruhe oder nächtliches Herzklopfen. Eine zyklusgerechte Ernährung stabilisiert nicht nur deinen Hormonhaushalt, sondern auch deinen Schlafrhythmus.

🩸 Menstruation – nährende Ruhe

Warme, mineralstoffreiche Gerichte: Suppen, Eintöpfe, Ofengemüse mit Hirse, Quinoa oder Linsen.
Magnesiumlieferanten: Dunkles Blattgemüse, Kakao, Nüsse und Samen beruhigen das Nervensystem.
Verzichte auf: Koffein und Alkohol – sie hemmen die Eisenaufnahme und stören den Schlaf.

💡 Tipp: Iss regelmäßig, aber leicht – schwere Mahlzeiten können in dieser Phase den Schlaf stören.

🌱 Follikelphase – Aufbau & Leichtigkeit

Frisches, leichtes Essen: Vollkorn, Obst, Gemüse, gesunde Fette (Leinöl, Nüsse).
Tryptophanlieferanten: Haferflocken, Cashews, Hülsenfrüchte, Eier.
Viel trinken: Wasser & Kräutertees unterstützen die Hormonregulation.

💡 Tipp: Ideal für neue Routinen – z. B. Intervallfasten oder früher Abendessen.

🌕 Ovulation – kühlen & stabilisieren

Kühlende, hydrierende Lebensmittel: Wassermelone, Gurke, grüne Smoothies, Kokoswasser.
Leicht verdauliches Eiweiß: Quark, Fisch, Tofu, Joghurt, Kimchi.
Zuckerarme Ernährung: Vermeide hohe Zucker- & Koffeinmengen am Abend.

💡 Tipp: Vermeide späte Mahlzeiten – dein Körper ist wärmer und sensibler auf Verdauung.

🌘 Lutealphase – beruhigen & stabilisieren

Komplexe Kohlenhydrate am Abend: Süßkartoffeln, Haferflocken, Naturreis, Vollkornpasta.
Gute Fette & Eiweiß: Avocado, Lachs, Tempeh, Nüsse.
Beruhigende Gewürze: Zimt, Vanille, Kurkuma, Kamille.
Magnesium & B-Vitamine: Wichtig für Nerven & Stressregulation.

💡 Tipp: Ein nahrhafter Abend hilft, Unterzuckerung und nächtliches Aufwachen zu vermeiden.

🍵 Abendessen & Snacks – zyklisch gedacht

Zyklusphase	Abendessen	Schlaf-Snack
Menstruation	Rote-Linsen-Eintopf mit Spinat & Kurkuma	Dattel mit Mandelmus
Follikelphase	Quinoasalat mit Avocado & Zitrone	Joghurt mit Beeren & Leinsamen
Ovulation	Sommerrollen mit Tofu & Kräuterdip	Handvoll Cashews oder Kirschen
Lutealphase	Ofen-Süßkartoffel mit Kichererbsen & Tahini	Haferflocken mit Banane & Zimt

✅ Dein Schlaf-Ernährungs-Check: 3 Fragen für den Abend

Habe ich heute ausreichend gegessen, um satt UND leicht zu schlafen?
Habe ich komplexe Kohlenhydrate am Abend eingebaut?
Hatte mein Abendessen genug Magnesium, Eiweiß und gesunde Fette?

Wenn du zwei dieser Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, bist du auf einem sehr guten Weg.

🔜 Ausblick auf Teil 4: Mentale Schlafhygiene & zyklusfreundlicher Mindset

Im letzten Teil der Reihe geht es darum, wie du deinen Geist genauso beruhigst wie deinen Körper. Du lernst Strategien zur emotionalen Entlastung, zyklusorientierte Abendroutinen für den Kopf und Wege, wie du Gedankenkarusselle stoppst – besonders in sensiblen Phasen wie der Lutealphase oder Menstruation.

👉 Denn guter Schlaf beginnt auch im Kopf.