Jetzt besser schlafen – Teil 2: Biohacking-Rituale für besseren Schlaf in jeder Zyklusphase
Du hast im ersten Teil erfahren, wie stark dein Zyklus deinen Schlaf beeinflusst. Jetzt geht es darum, konkret zu werden: Welche Rituale helfen dir in welcher Zyklusphase, um abends leichter zur Ruhe zu kommen und regeneriert aufzuwachen?
Biohacking bedeutet, mit deinem Körper statt gegen ihn zu arbeiten – und das geht besonders gut, wenn du dich mit deinem hormonellen Rhythmus verbindest. In diesem Beitrag zeige ich dir schlaffördernde Rituale und Methoden, die du individuell an deine Zyklusphase anpassen kannst. So entsteht ein Abendprogramm, das dich nicht nur entspannt, sondern dich auf hormoneller Ebene unterstützt.
🩸 Menstruationsphase – Loslassen & Entlasten
- Wärme für den Körper: Wärmflasche, Bad oder Fußmassage fördern die Durchblutung und beruhigen.
- Magnesiumreiche Abendmahlzeit: Suppen, Haferbrei oder Hirse mit grünem Gemüse.
- Sensorische Beruhigung: Gedimmtes Licht, Lavendel- oder Kamillenduft.
- Entspanntes Yoga oder Dehnung: 10–15 Minuten helfen beim Loslassen.
🌱 Follikelphase – Energie bündeln & fokussieren
- Bewegung am Tag: Ausdauer oder Krafttraining verbessern den Nachtschlaf.
- Tageslicht tanken: Unterstützt deine innere Uhr.
- Mentales Cool-down: Journaling, To-do-Listen oder Dankbarkeitsroutine.
- Atemübungen: 4-7-8-Rhythmus oder bewusste Nasenatmung.
💫 Ovulationsphase – Energie kanalisieren & runterfahren
- Digitale Reizreduktion: Mindestens 1 Stunde vor dem Schlaf keine Bildschirme.
- Kühlung: Kaltes Fußbad (12-18 Grad, 15sek) oder kühlere Schlafumgebung.
- Visualisierungen: Geführte Meditation.
- Reflexion: Tage abschließen ohne neue Planungen.
🌗 Lutealphase – Nervensystem stabilisieren & innerlich entladen
- Stimmungsorientiertes Abendessen: Komplexe Kohlenhydrate & gute Fette.
- Körperarbeit: Selbstmassage oder progressive Muskelentspannung.
- Lichtsteuerung: Sanfte Lichtquellen wie Kerzen oder Salzlampen.
- Emotionale Entladung: Aufschreiben oder aussprechen, was belastet.
🔄 Dein zyklischer Schlafcode – zusammengefasst
| Zyklusphase | Fokus des Abends | Ideal für … |
|---|---|---|
| Menstruation | Wärme, Rückzug, Ruhe | Tiefenentspannung & Erholung |
| Follikelphase | Bewegung, Klarheit, Aufbau | Schlafroutine etablieren |
| Ovulationsphase | Reizreduktion, Kühlung, Fokus lenken | Energiebalance finden |
| Lutealphase | Entladung, Stabilisierung, Dunkelheit | PMS-Begleitung & Beruhigung |
☽ Was du heute schon tun kannst
- Schreibe deine aktuelle Zyklusphase auf und wie du dich fühlst.
- Wähle ein passendes Ritual – nur eines.
- Wiederhole es drei Abende lang. Beobachte, was sich verändert.
🔜 Ausblick auf Teil 3: Ernährung für besseren Schlaf im Zyklus
Im nächsten Teil schauen wir uns an, welche Lebensmittel deinen Schlaf in den einzelnen Zyklusphasen unterstützen, wie du Heißhunger vorbeugst und PMS mit gezielter Ernährung entgegenwirkst.
👉 Lass dich überraschen – dein Teller beeinflusst mehr als du denkst.
